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ダイエットは食事の量と運動が大切

このテーマを、管理人の実体験をもとに検証してみます。

カロリー vs 糖質はあまり気にせず、とにかく量を減らすことが大切

ダイエットを始めたころ、 情報を集めるためにネットでいろいろな記事を読むと、ダイエットのためにはカロリーを管理するのが効果的なのか、それとも糖質なのかといった議論や論争をよく目にしました。

みんな、議論が好きなんですね...

私は、自分がダイエットをしている間、カロリーと糖質の両方を気にしていたともいえるし、両方とも気にしていなかったともいえます。

一番気にしていたのは、量を減らすことでした。そして、量を減らす上で心がけたのは、食事で必要な栄養「だけを」を十分に取ることでした。

塩分は一回あたりではなく総量を気にした方が効果的だと思う

高血圧で高血糖とくれば、塩分を極力減らすことが必要と言われています。一日3gまでに抑えるとか。

一日3gはかなり大変です。外食をやめて全部自炊したとしても普通のレシピでは無理です。病院食の再現が必要になります。わたしも人間ドックの再検査で糖尿病の数値が出てので、最初試したのですが、料理するにせよ調達するにせよ手間が大変で続きませんでした。

結局、一回あたりの塩分を制限することはしませんでした。一回あたりで制限するとレシピが極端に少なくなります。これも続かなくなる要因になってしまいます。

それでも食生活を基本的に自炊に変えて、料理の内容をそれなりに気にするようにして、結果特に不具合はなく改善も達成しました。

「それなりに」の具体的な例です。

  • 調味料や食品の塩分を把握する。
  • 一日5~6gに抑える。
  • 10gを超えたメニューは月1回。
  • 塩分多めの日があったら次の数日は少なめのメニューにする。
  • 塩分を排出するカリウムを意識する。

味付けは基本普通にして味付けの濃い料理の回数を減らしました。無理に薄味にするとおいしくないし心がさみしくなります。

塩分カットの調味料や食品も選びませんでした。対策は同様で塩分が多いと思ったら食べる回数を減らしました。そもそも、こういった調味料や食品は味が変わってしまうので好きではありません。

食べる順番は地味に大切

食べる量を減らしただけでは満腹感も減って、つらい思いをして耐えるか、あるいは結局追加で食べてしまいます。

わたしの場合は、下のように食べる順番のルールを決めることで食べる量を減らしながら同じ満腹感を維持しました。

  • おかずを先にたべる。
  • おかずの中でも野菜の葉物を一番先に食べて、次にたんぱく質を食べる。
  • 炭水化物は最後に食べる
  • 。おかずがすでに減っているのであまり食べずに済む。
  • 野菜の根菜(じゃがいもやニンジンなど)やコーンは実は炭水化物なので注意する。食べるのはできるだけ後半に持っていく。

これで、全部食べる前に満腹になったら残してしまえばさらに効果的だっと思います。ですが、食べ物を残すのはできませんでした。この場合は、次の食事を最初から減らしました。

最後に追加で、夜中に空腹を抑える方法でかなり効果があった方法が一つ。

  • 腹が減る前に寝てしまう。

空腹で目が覚めたときは夜中に食べました。

運動はとにかく必須

社会人になってから仕事はデスクワーク中心だったので、常に運動不足でした。同じ境遇の人は多いと思います。そこで運動不足の解消のために徒歩や自転車で通勤したり、フィットネスクラブに入ったりと、身体を動かすための対策を講じていると思います。

私も同じでした。本格的にダイエットに取り組む前でしたが、フィットネスクラブに通うようになって、それとテニスを始めたことで、3か月で4kg減量できました。

身体を使わない仕事の人は、ダイエットのために運動するというよりも、そもそも最低限の健康を維持するために運動をした方がいいと思います。というか、身体を使う仕事の人はダイエットは要らないですね...

ダイエットのための運動だと、必ず筋肉量の話題が出てきます。ランニングは筋肉量を逆に減らしてダイエットには逆効果といった話とか...

実感としては、 運動の効果に差はあっても、運動をする・しないと健康の間でいえば、どんな運動でもしないよりした方がいいと思います。体重との間でいっても、運動の種類によって逆に体重が増えるとかありえません。増えたとしたらそれは食べすぎだからだと思います。

体重が増えないにしても、運動しているのに減らないといったことはあるかもしれません。ですが、運動によって身体の代謝機能が高まるのは間違いないので、減らないのは時差の問題であって長期的には減ると思います。

そもそも、太りすぎといわれている人が、筋肉が減らしてしまうほどの運動ができるはずがないと思います。一日のうち食べたカロリー量より運動で消費したカロリー量が多ければ痩せると思います。

結局、不要なものを食べない

必要な栄養に注目するということは言い換えると、不要なものを食べないということで、その分量を減らすことができます。

お菓子や清涼飲料水、ファストフードがよくやり玉に挙げられます。わたしはダイエット中もよく食べていました。量が増えたわけでもなく、減らすこともしませんでした。

何かを食べていい・食べてはいけない、ということよりも、 疲れていたり、あせっていたり、やけになっていたり、そういった状況のときに食べるものは、不要なもの多い気がします。 その状況に気を付けた方がいい気がします。

日々の食事で気を付けたことをまとめます。

  • 米はお椀の1/3、だいたい3口。麺類は1束の半分。
  • おかずは一人前または10%増量。
  • 野菜を多くとる。
  • 味噌汁は普通の量と味付け。ただし、夕食だけ。外食時は飲まない。
  • 清涼飲料水はノンカロリー。甘いものを飲みたいときは飲む。そのときは毒とわかった上で人工甘味料入り。
  • お菓子は袋ごと近くに置かない。個別包装になっているものしか買わない。それを1・2個食べる。
  • ファストフードでポテトは食べない。食べても1・2本。
  • そばやラーメンのつゆは飲まない。暑くて汗が出た日は気にせず飲む。

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