カロリー、糖質、GI値、塩分、速筋・遅筋・・・ダイエットにまつわる諸説

Last updated on 2022年2月25日

ネットにはダイエットにまつわる諸説が溢れています。ダイエットを始めたときに見かけた内容を私の実体験をもとに考察します。

カロリー制限 vs. 糖質制限、ダイエットに効果があるのはどっち？どっちも大切。

ネットでは、カロリー制限と糖質制限のどちらがダイエットに有効なのかという議論が見られます。医者までカロリー派と糖質派に分かれていたりして．．．

「カロリーを制限したのに痩せない」とかその反対だとかの議論が出てきます。

投稿や発言の正確性については何ともいえませんが、どっちが有効かという話題は、実際にダイエットをした経験からは、

どっちでもいい。

わたしの解釈では、カロリー制限は法則、糖質制限は方法というイメージで、レベルが違うので比較するものではありません。痩せるためにはカロリー制限が大前提で、カロリー制限を実践するための有効な方法が糖質制限と理解しています。

まずカロリーについて、

人間は体内でエネルギーを作ることはできません。エネルギーは食べ物から取得します。また、生きるためにエネルギーを消費します。エネルギーの量がカロリーなわけです。取得したカロリーより消費したカロリーが多いのに太ることはありえません。この点で、

摂取カロリー＜消費カロリー ・・・①

が大前提だと思います。

次に糖質について、

糖質が関係するのはインシュリンや中性脂肪ですが、血中の糖質を抑えることでインシュリンが過剰にならず、中性脂肪の生成を防ぐことができるわけです。糖質を制限することは、食事で取り込んだカロリーを蓄えに回さずに消費に回すということだと思います。

ところで、カロリーの収支では、

取得カロリー＝消費カロリー＋貯蔵カロリー ・・・②

という等式が成立すると思います。

極端な例になりますが、糖質が少ない場合と多い場合を考えてみると、同じ1,000kcalの食事でも、

(A) 糖質が少ない: 1,000kcal全部を消費にまわせる。
(B) 糖質が多い: 500kcalが消費可能で、残り500kcalは貯蔵される。

ということがあるわけです。一方で、食事の量に関係なく身体活動では一定のエネルギーを消費するので、それが1,000kcalだとしたら、

(A)の場合: 1,000kcalの食事でまかなえる。
(B)の場合: 1,000kcalの食事では500kcal不足するので、2,000kcalの食事が必要になる。この場合、1,000kcalが消費されて、残り1,000kcalが貯蔵される。

この例では、(A)も(B)も同じ1,000kcalの消費カロリーですが、(B)の場合は1,000kcal分の中性脂肪が増える、つまり太ることになります。

①式と②式を合体して整理すると、

貯蔵カロリー＜０

これが黄金則だと思います。「貯蔵カロリーが減る＝脂肪が減る＝痩せる」と考えればしっくりきます。

その上で諸説を自分なりに解釈して、次の理解に達しました。

糖質が多いと、たくさん食べないと身体活動を維持できない上に、余計に食べた分は脂肪になってしまうので痩せることができない。

だったら、食べなければいいじゃないかと思うかもしれませんが、身体は一定のカロリーを消費するので、ここがマイナスになると身体のエネルギーを取り崩して補おうとします。

それなら結局痩せるじゃないかと思ったりもしますが、問題は補うために貯蔵していた脂肪だけが使われればいいのですが、脂肪よりも先に骨と筋肉が分解されてしまうことです。すると、そのままだとやがて、脂肪は減らずに筋肉と骨がなくなって最後はあぶら身になってしまう．．．

見かけのために痩せたいならあれこれ考えなくてもいいかもしれませんが、わたしは健康にできるだけネガティブにならないように糖質を制限しながら全体のカロリーを減らしました。

GI値は気にした方がいい・・・けど、ほどほどで十分。

食品ごとにGI値という指標があります。摂取後のインシュリンの分泌量との関連を表しているものです。学術的な解説はさておいて、ダイエットとの関連でとらえた場合に、

GI値が低い: 消化が遅い
GI値が高い: 消化が早い

と理解しています。

GI値が低い＝消化が遅い＝インシュリンの出が悪い＝貯蔵されづらい

という図式ですね。

脂肪をつけないためにはGI値が低いものを食べたほうがいいのですが、カロリー収支が絶対条件なのでGI値が低ければたくさん食べていいとはなりません。あくまで、カロリーを制限した上で、痩せることに効果的かどうかの観点からGI値を考えました。

わたしの理解では、GI値が低いと消費エネルギーに回されるはずですが、その分多く運動するか、あるいは食事の量を減らさないとまた貯蔵されると思います。わたしは、GI値をダイエット点からはあまり考えずに、高血糖の治療の観点から捉えました。GI値が高いほどインシュリンが上跳ねするので、その上下をなるべく抑えるためにGI値の低い食品を多く取りました。

とはいえ、ひとつひとつの食品をいつも考えるのは大変なので、炭水化物、野菜、肉類、その他でグループ分けしておおざっぱに考えました。

炭水化物は、白米・パン・うどんよりもパスタ・そばを選ぶ。いずれにしても減らす。
野菜：葉物・豆類・きのこを多く。イモ・ニンジン・カボチャは炭水化物が多いので基本的に敬遠。食べるならジャガイモよりはサツマイモ。
肉類：魚を多く。次にトリ。ただ、牛豚も制限なし。
その他：果物はダイエット中は食べず。ナッツ・納豆・チーズ・ヨーグルトを常食。
飲み物：気持ちは水かお茶だが、毒と知りながらカロリーゼロも飲む。

塩分とダイエットは基本的に無関係。

そんなことはない、という意見もあると思います。それも否定しません。ただ、よく見かける論調には、無理やりな感じを受けます。

体重は、脂肪、筋肉、骨と水分の合計ですが、最初の脂肪、筋肉、骨と塩分は直接関係しません。

水分だけをみれば塩分を取りすぎると水を飲みたくなるので重くなります。そうなのですが、人間ドックを受けるときは前日から絶食・絶水しますよね？

多く取った水分はそこで固定されるわけではなく、数時間後には排出されるので、これを太るは言えないと思います。

わたしは塩分については、ダイエットとの関係ではなく、高血圧の改善と動脈硬化の予防の観点から抑えるようにしていました。

おおざっぱに一食の塩分は、味噌汁に2グラム、おかずの味付けに醤油や塩を使うと3グラム以上、オイスターソースやトマト味なら2グラムと見積もりました。その上で、レシピの塩と醤油の量を半分にしました。レシピにおおさじ2杯とあれば1杯にしました。

ついでに、自炊で砂糖は使いませんでした。みりんを代わりにしました。

甘いデザートを作るときは、甘くないと意味がないのでレシピ通り入れます。甘いものを食べたいときに甘くないものを食べても満足できません。味は変えずに量を半分にすればいいだけです。

揚げものや脂身で太る？それは量の問題だと思う

実感としては、日常的に作る家庭料理で、調理で使った油や肉の脂身で太ることはありませんでした。

油ものを食べると太る、というのは正しくなくて、実際はたくさん食べるから太るのだと思います。

実際にダイエット中に油は気にしませんでした。中華料理で炒め物をよく食べました。豚バラの角煮や回鍋肉は好物で得意料理です。とんかつや唐揚げも作ります。

好物だからと言ってたくさん食べるわけではありせん。自炊だと、食べる量に合わせて作ることができます。

残すのができない性格なので、この点は重要です。外食だと、出された量が多くても残さないので結果食べ過ぎたりしますが、自炊だとそういった食べ過ぎはなくなりました。

とはいえ、もともと油をさすときの量は少な目にしました。おおさじ2とあれば1にします。

速筋・遅筋って何？ダイエットに向かない運動があるの？ないと断言します

速筋・遅筋はランニングやジョギングの話題でよく出てきます。短距離と長距離に必要な筋肉の違いで使われたりします。

ダイエットとの関係では、速筋は代謝量が多くて、ダイエットとの相乗効果があって、遅筋は代謝量が少なくて、長距離では遅筋が発達してダイエットにはむしろ逆効果になる、などの解説を見かけます。

わたしは、体重が70kgを切って膝への負担が軽くなった頃、ランニングを始めました。そのときの体験として、走ることに慣れてきたのと併行して体重の減りが緩くなったことがあって、「長距離はダイエットに不向き」という説に傾きました。

ですがその後、体重が減らなくなったのは、ランニングで身体の活動がよくなって速筋であれ遅筋であれ筋肉量が増えたからで、脂肪と入れ替わっていることに気づき、長距離がダイエットに不向きという考えは改めました。その後も続けながら減量することができました。

自分の能力を超えた運動量や過度の負荷がよくないのはもちろんです。それはダイエットに限ったことではありません。肥満で走ったら膝の故障につながるので、長距離を走らない方がいいです。ただ、10mでも走れば、それは何もしないよりはいいと思います。

どんな運動であれ、ダイエットに不向きな運動などなく、適切な量と方法ですればいいのだと思います。ダイエットに迫られている肥満にとって不向きな運動はないということです。

不向き以前に、肥満体でできる運動は限られます。身体がついていける運動しかできません。

反対意見として、重量挙げのために筋肉をつけたら体重が増えてしまう、なんて例も見かけましたが、重量挙げの選手はダイエットなんかしません。相撲取りも同じです。

プロボクサーや体重別の柔道だと、たしかに筋肉を維持しながら体重を抑える必要があります。ですが、そういったスポーツを日頃続けている人は生活習慣病にかかっていません。違う何かを犠牲にしているかもしれませんが。

その他・・・カレーは太る？太りません。

カレーは高カロリー・太るといった記事をみかけますが、実体験としてはうそです。食べ合わせやレシピによりますが、ほとんどのカレーは低カロリーで太りません。むしろダイエット向きです。

外食のメニューで、1,000kcalオーバーのカツカレーをご飯大盛りで食べたらもちろん太りますが、例えばレトルトカレーは低カロリーです。200kcalありません。自炊で小麦粉・バターを使わなければもっと低カロリーにできます。ルーを使わずにスパイスから作れば低糖質・低脂質です。

カレーを食べるとその日は体重が増えます。ですが、それはドロっとしているため体内に留まる時間が長いからで、２・3日で戻ります。

最後に、〇〇ダイエット

〇〇は、世の中で宣伝されているいろいろなダイエット方法のことです。

我慢しないでできるとか、楽々とか．．．ダイエットに限らず同じ語り口の広告が多いですね。それと、〇〇を他の人はしているのにまだしていないなんて、という話ですね。こういう話は信用しないことにしています。

というか、こういう話を持ち掛ける人を信用しないのはもちろんですが、それを信用してしまう人を信用できません。

付き合うと、どこかで厄災に巻き込まれそうです。

世の中で宣伝されているダイエット法やダイエット理論は一応目を通して、内容が自分が知っている客観的な事実や知識とつじつまが合えば参考にしたものもあります。

例えば、ダイエットで結果を出すために糖質制限が有効という主張は自分の理解とつじつまが合って、実体験も一致しました。ダイエットで筋肉や骨が衰える副作用があること、それを防ぐために筋トレが必要なことも同様です。

ただ、2つのうちどちらかが正しいかといった二元論は信用しません。はなから無視しました。カロリー対糖質なんかは不毛な議論です。