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外出自粛期間の運動

新型コロナの緊急事態宣言が出ました。

私の自宅は都内ですが、実は感染者の多い区なんです。近くに商業エリアもあるので、宣言の出る前からあまり外出しないようにしていました。

ランニングも2月から控えていたのですが、今日久しぶりに走ったら、足がつりました・・・

2か月のブランクは大きいです。

ランニングはもともと、身体の代謝を維持するための筋肉づくりなので、走れないからといってストレスになることはないのですが、筋肉が緩んできたのか、最近体重が微妙に増えてきています。

食べる量が同じで、以前は体重も一定だったのが、50グラムから100グラムずつ増えている感じです。

マズい。

家でできる筋トレを始めました。どんなトレーニングかを紹介します。

まず、仰向けに寝て、両手に2kgのダンベルを持って、腕を伸ばしたまま床に水平から垂直に上げ下げします。左右同時と、左右交互を組み合わせます。

これをタバタ式で、20秒間できるだけ多く繰り返します。

10秒の休みを入れて、30秒を4セット。2分間です。

次に、両手を垂直に伸ばして、前へ倣えの態勢から、肘を頭のほうへ90度曲げます。

そこから垂直に戻して、また曲げる、を繰り返します。左右同時と左右交互を組み合わせます。

力を入れるのは、90度曲げた状態から垂直に戻すときで、上腕の内側の筋肉を意識します。腹筋も使いますが、意識としては腹筋ではなく腕の筋肉を使うようにします。ボールというかダーツを投げるときの腕の動きになります。

これで、上腕の筋肉を鍛えます。

今度は、足と腹筋を使います。

仰向けで、腕を頭の先に延ばして、バンザイします。

せ~の、でお腹を支点に身体を曲げて、腕で足の先をタッチします。

腕を前にしないように踏ん張ります。

タッチしたらバンザイの形に戻して、また曲げてを繰り返します。

タバタ式で20秒間、できるだけ回数を多く。

今の自分だと、4セット目は足が上がりません。

全部で10分かかりませんが、かなりキツいです。

お試しください。

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